La respirazione diaframmatica

Cos’è il diaframma?

Il diaframma è il principale muscolo che ci fa respirare. Ha una disposizione a cupola fra il torace e l’addome e questo lo mette in contatto con quasi tutti gli organi toracici e addominali.

Perché è importante il diaframma?

Oltre che nella respirazione, la corretta funzionalità e mobilità del diaframma è fondamentale per il movimento e funzionamento degli organi. Attraverso il diaframma passano strutture vascolari e nervose importanti per la sopravvivenza e che hanno a che fare con le nostre emozioni.

La respirazione diaframmatica è infatti utilizzata in moltissime discipline sanitarie con diversi scopi: migliorare la respirazione, migliorare la funzionalità degli organi in caso di difficoltà digestive, gonfiore addominale, gestire la risposta agli eventi stressogeni, etc

Quando può essermi utile?

• Stato di sovracarico emotivo
• Pressione alta
• Mal di testa, mal di schiena, dolore al collo, rigidità muscolari
• Difficoltà digestive, stitichezza, gonfiore addominale, pesantezza post prandiale
• Gambe gonfie, senso di pesantezza alle gambe e al basso ventre, sindrome delle gambe senza riposo
• Difficoltà respiratorie, respiro corto e superficiale, affanno

In alcune di queste situazioni  meglio farsi seguire da un professionista! Parlane con il tuo medico.

Come si esegue?

La respirazione diaframmatica può essere svolta con diversi obbiettivi e benefici in ogni posizione. Si consiglia di iniziare da supino per conoscere le sensazioni rilasciate e apprendere la tecnica.

1. Posizionare una mano sopra l’ombelico e una al centro del torace
2. Si inizia a inspirare profondamente, preferibilmente dalle narici, per 4-5 secondi. Man mano che l’aria entra nei polmoni va spinta verso il basso, sollevando l’addome ed estendendo i muscoli diaframmatici. Si può notare come la mano sopra l’ombelico si sposti verso il cielo.
3. Quando l’inspirazione è completa ci si ferma per 3-5 secondi, trattenendo l’aria
4. Poi si butta fuori l’aria lentamente e senza forzare, contando altri 4-5 secondi, abbassando l’addome. Possiamo notare come la mano sopra l’ombelico torni nella posizione originale.

La mano sull’addome funziona da guida e ti aiuta la corretta esecuzione dei movimenti del diaframma, cioè l’innalzamento durante l’ispirazione e l’abbassamento durante l’espirazione; mentre la mano sullo sterno resta immobile.

Guarda il video!

Quanto ripeterlo?

Il ciclo delle ispirazioni-espirazioni va ripetuto più volte (15-20) per  circa 5 minuti, prestando attenzione alle proprie sensazioni.

Tipicamente si avvertono sensazioni di pesantezza e di calore in tutto il corpo, abbassamento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, rilassamento muscolare, movimento nella pancia come sensazione che qualcosa si muova, che fornisca un senso di leggerenza, talvolta tangibile con l’emissione di gas intestinali.

Avvertenze!

L’esercizio respiratorio può provocare lievi vertigini, senso di confusione e riduzione della pressione arteriosa. Al termine dell’esercizio, attendere qualche minuto prima di alzarsi.